星空体育网站作家： 王兴国 大连理工大学隶属中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学鼓吹专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普劳动委员会委员 中国医促会临床养分与壮健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/壮健约束师/家庭教化师 辽宁省养分学会壮健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食约束专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国晚年疾病与壮健约束委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹划“食谱劳动室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算约束血糖》等5部科普竹帛

　　适度低碳水饮食的“低”终归是多少呢？这就要从广泛人饮食碳水化合物摄入量讲起了。按照中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的提倡，广泛成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国炊事指南》则提倡这一比例是45%~65%。中国都市成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住户保举的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，是以饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差异的低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在负责总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮取代一片面精造谷物， 适合不如何胖的人约束体重（防卫超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限度 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非取代主食）， 适合大无数成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。很是低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限度摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多极少也是能够的。很是低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期运用于大概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克支配，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克支配；很是低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克支配。要准确地形容低碳水水平是贫苦的，由于很昭着碳水化合物摄入量由高而低是相接的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“很是”低碳水。况且，实习运用时还要商讨个其它不怜悯 况，如春秋、性别、饮食总能量摄入和身体举动量等。

　　因而，从适用起程，咱们保举采用适度低碳水饮食，即按照个别不怜悯况，比方肥胖水平、身体举动量、饮食习气、患病境况和减重需求等，来肯定限度哪些富含碳水化合物的食品，以及限度到什么水平（不多吃、少吃和十足不吃）。而不必通过计划把碳水化合物的摄入量限造正在某一数值，平素饮食实习中碳水化合物的摄入量也很难确切计划。别的，极度值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是淘汰碳水化合物摄入量，还要挑选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的方式，要按照本身境况来肯定从先到后限度摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果饮食。极度紧张的是，不管若何的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食常常被简化说成“少吃主食”，有些人以至爽性不吃主食。 然后就有驳倒的音响说不吃主食不可、主食对养分平均很紧张等。 现实上，适度低碳水饮食并不是开始拿米饭、馒甲等主食“开刀”，而是开始禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的根底上，才有商酌少吃主食的须要。少吃主食无误的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要按照本身的春秋、身体举动量和减重需求来确定，不要一概不准。

　　普通境况下，饮食中碳水化合物是最厉重的能量原因，也是体内脂肪两大厉重原因之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化摄取较速的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（包含且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞极度地积蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要破费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致爆发饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛闭心的、阐释肥胖发作根基源由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖切实是饮食能量摄入胜过身体能量破费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接源由是胰岛素渗透增加星空体育网站，根 本源由是饮食摄入良多消化摄取较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的中央题目。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物肯定的饮食，确切地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化摄取速率协同肯定的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化摄取越速则餐后血糖水准越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越激烈。血糖指数（GI）是形容某种食品中碳水化合物消化摄取速率速慢的目标，消化摄取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化摄取速率的速慢、血糖指数 （GI）的崎岖与良多成分相闭，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪方式、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致次序是，增添糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的混淆餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI孤独肯定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同肯定的。 为了昭着这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包含炊事纤维）。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL肯定的。 恐怕咱们能够含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积蓄 减少，并驱感人们吃更多食品。因而，淘汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化摄取较慢的碳水化合物为主，就能够下降胰岛素渗透量，一方面胁造体内脂肪合成，另一方面淘汰饮食总能量摄入，一石二鸟完成减重。这即是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，即是按照个别本身境况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI肯定）调节到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量破费（ 能量负平均）。

　　一目懂得，现今的肥胖题目是与经济成长、生存水准提 高、饮食丰富而鳞集亲近闭联的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对常常饱餐、食品过剩的安排机造。 永恒饮食过量、肥胖会酿成身体代谢妨害，以至导致疾病。 人 们要负责饮食，约束体重，其环节点之一是负责碳水化合物。 肥胖者减重也要开始从碳水化合物入手。 现实上，除低碳水饮食除表，其他曾经被证据能够有用减重的饮食形式（如限能量平均炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有原因的，由于这是针对肥胖发作的根基源由而言的。（ 闭于肥胖发作的根基源由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有详细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实习中广为运用，实证减重成就较好。正在低碳水饮食表面集合实习的根底上，咱们提出适度低碳水饮食星空体育网站，夸大乖巧应用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并按照本身境况来肯定限度摄入这些食品到若何的水平（吃如故不吃），配餐简易，毋庸遵命固定的奇特食谱或实行饮食重量计划。

　　由于只需限度富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，尽管限度富含碳水化合物的食品，也有必然的乖巧性，很少走万分，是以适度低碳水饮食对平素饮食的改革不是很大饮食，不那么另类，容易僵持并养成习气。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期成就必然是最好的。 事实，不管哪种减重饮食，或许永恒僵持的才会有更好的减重成就，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数境况下只是淘汰了增添糖和精造谷物等养分价格从来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还减少了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，是以养分素缺乏的不妨性很低，减重时不良反响相对较少。尽管时常有极少饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度减少碳水化合物摄入来缓解。 因而，适度低碳水饮食既实用于广泛成年人减重，也实用于儿童、白叟饮食、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　别的，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指示用户减重时能够把这些饮食方式集合起来应用。

　　必要戒备的是，已永恒习气高碳饮食的人忽地改成低碳水饮食之后，早期由于不顺应新的胰岛素渗透改变，有的人会有明明饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了大宗生果，这都市影响减重成就。

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